Kan şekeri dengesi için tabağın yarısını sebzeyle, çeyreğini proteinle, kalan çeyreğini bulgur, tam tahıl ekmeği ya da baklagil gibi lifli bir karbonhidratla doldurmak pratik bir yöntemdir. Yanına bir kaşık zeytinyağı ya da bir avuç kuruyemiş eklenir. Bu düzen yemek sonrası yükselişi yumuşatır ve tokluğu uzatır. Diyabet ilacı kullanıyorsanız plan hekiminizle birlikte kurulur.
Kan şekerini dengede tutan tabak nasıl kurulur?
Tabak modeli, gram ve kalori saymadan öğün kurmanın kolay yoludur. Amerikan Diyabet Derneği de aynı yöntemi önerir. Yaklaşık 23 cm çapında, sığ bir tabak düşünün:
Bu sayfa konuya fonksiyonel beslenme açısından kısaca bakar. İnsülin direnci ve kan şekeri için ayrıntılı rehber: diyabetdiyeti.com (yeni sekmede açılır).
| Tabağın bölümü | Oran | Örnekler |
|---|---|---|
| Nişastasız sebze | Yarısı | Salata, zeytinyağlı taze fasulye, ıspanak, brokoli, kabak, biber, domates |
| Protein | Çeyreği | Tavuk, balık, köfte, yumurta, peynir; baklagiller |
| Lifli karbonhidrat | Çeyreği | Bulgur, tam tahıl ekmeği, karabuğday, nohut, mercimek |
| Yağ | Az miktar | Zeytinyağı, zeytin, ceviz, badem, avokado |
| İçecek | Yanında | Su, ayran, şekersiz çay |
Baklagiller hem protein hem karbonhidrat bölümüne sayılabilir. Kuru fasulye yiyorsanız yanına pilav eklemek gerekmez.
Tabağa hangi karbonhidratlar konur?
Karbonhidrat tamamen çıkarılmaz. Önemli olan türü ve miktarıdır. Lifi yüksek olanlar kan şekerini daha yavaş yükseltir:
- Beyaz pirinç yerine bulgur ya da karabuğday
- Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği
- Meyve suyu yerine bütün meyve
- Patates yerine haftada birkaç kez nohut ya da mercimek
Lif kaynaklarının listesi günlük lif nasıl artırılır yazısında.
Protein ve yağ kan şekeri dengesini nasıl etkiler?
Protein ve yağ midenin boşalmasını yavaşlatır. Aynı ekmek, yanında yumurta ve peynirle yendiğinde tek başına yenmesine göre kan şekerini daha az yükseltir. Protein tokluğu da uzatır, bu yüzden iki öğün arasında acıkma azalır.
Yağın miktarı yine de önemlidir. Kızartmalar ve bol tereyağlı yemekler enerjiyi hızla artırır.
Yemek sırası fark eder mi?
Küçük çalışmalarda önce sebze ve proteini, sonra karbonhidratı yiyen kişilerde yemek sonrası kan şekeri daha düşük çıkmıştır. Araştırmalar sınırlıdır, ama denemesi kolaydır. Salatayla başlayıp ekmeği ya da pilavı öğünün sonuna bırakabilirsiniz.
Yemekten sonra 10–15 dakikalık bir yürüyüş de kas hücrelerinin şekeri kullanmasına yardım eder. Uzun bir yürüyüşe vakit yoksa evin içinde ya da iş yerinde birkaç dakika hareket etmek de işe yarar. Akşam yemeğinden sonra hemen uzanmamak da yükselişi yumuşatır.
Türk mutfağından örnek tabaklar nasıl olur?
- Kahvaltı: menemen, beyaz peynir, zeytin, bol yeşillik, bir dilim tam buğday ekmeği
- Öğle: zeytinyağlı taze fasulye, ızgara köfte, dört yemek kaşığı bulgur pilavı, cacık
- Akşam: fırında levrek, roka salatası, haşlanmış brokoli, yarım kepçe nohut
- Baklagil günü: mercimek yemeği, mevsim salatası, yoğurt
Haftalık bir plan örneği için fonksiyonel beslenme örnek menü sayfasına bakabilirsiniz.
Dışarıda yerken tabak modeli nasıl uygulanır?
- Esnaf lokantasında bir sebze yemeği, bir et ya da baklagil yemeği seçin; pilavı yarım porsiyon alın
- Dönerde ekmeği yarıya indirip yanına bol salata ve ayran ekleyin
- Pide ve lahmacunda bir porsiyonla yetinin, yanına çoban salatası alın
- Çorbayla başlamak ve ekmeği tek dilimle sınırlamak tabağı dengeler
- Gazlı ve meyveli içecekler yerine su ya da ayran tercih edin
Ara öğün ve tatlı nasıl ayarlanır?
Ara öğünde meyveyi bir avuç kuruyemiş ya da bir kase yoğurtla eşleştirin. Tatlıyı aç karnına değil, yemeğin hemen ardından ve küçük porsiyonla yemek yükselişi yumuşatır. Öğleden sonra gelen tatlı isteğinin nedenlerini tatlı krizi neden olur yazısında anlattık.
Tabak modeli kimler için yeterli olmaz?
Tabak modeli genel bir başlangıç yöntemidir. Tip 1 diyabette ve insülin dozunu öğüne göre ayarlayanlarda karbonhidrat sayımı gerekebilir. Gebelik diyabeti, böbrek hastalığı ve çocuklar için öğünler ayrıca planlanır. Bu durumlarda önce hekiminizle konuşun.
Diyabet ya da insülin direnci varsa nelere dikkat edilir?
İnsülin ya da kan şekerini düşüren bazı ilaçları kullanıyorsanız öğün atlamak şekerin fazla düşmesine yol açabilir. İlacın dozunu hekiminiz belirler. Beslenme düzeninde büyük bir değişiklik yapmadan önce hekiminizle konuşun.
Tanıyı hekiminiz koyar. Beslenme planı tanıya, ilaçlarınıza ve tahlillerinize göre birlikte kurulur. Hangi değerlere bakıldığını insülin direnci tahlilleri sayfasında, danışmanlık sürecini diyabet ve insülin direncinde beslenme sayfasında anlattık.
Kaynaklar
- Evert ve ark., 2019 — Diyabet ve prediyabette beslenme tedavisi: uzlaşı raporu (Diabetes Care) (yeni sekmede açılır) — tabak yöntemi ve karbonhidrat kalitesi
- Shukla ve ark., 2015 — Yemek sırasının yemek sonrası kan şekerine etkisi (Diabetes Care) (yeni sekmede açılır) — önce sebze ve protein yemenin etkisi
- Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Sağlıklı Beslenme Tabağı (yeni sekmede açılır) — tabak oranları
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
İlgili konular
İlgili yazılar
-
Sürekli Yorgunluk Neden Olur?
Sürekli yorgunluk çoğu zaman yetersiz ya da bölünmüş uyku, stres, düzensiz beslenme ve hareketsizlikten kaynaklanır. Demir, B12 ya da D vitamini eksik...
-
Tatlı Krizi Neden Olur, Nasıl Azalır?
Tatlı krizi çoğu zaman uzun süre aç kalmak, öğünlerde protein ve lifin az olması, kötü uyku ve stresle ortaya çıkar. Kan şekeri hızlı yükselip düştüğü...
-
Aralıklı Oruç Herkese Uygun mu?
Aralıklı oruç herkese uygun sayılmaz. Bazı kişiler için öğün düzenini kolaylaştıran bir yöntemdir, ancak araştırmalar aynı kaloriyle yapılan klasik di...
