Fonksiyonel Beslenme Örnek Menü ve Tarifler

Bir günlük örnek menü nasıl olur?

Bu menü bir yetişkin için örnek olarak hazırlandı. Porsiyon ve kalori yazılmadı, çünkü ihtiyaç kişiden kişiye değişir. Amaç her öğünde protein, lif ve sebzenin nasıl bir araya geldiğini göstermektir.

Fonksiyonel beslenme tarifleri: üç basit örnek

Ispanaklı ve lorlu omlet

• 2 yumurta
• 1 avuç doğranmış ıspanak
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, karabiber, pul biber

1. Tavada zeytinyağını ısıtın, ıspanağı ekleyip bir iki dakika soldurun.
2. Yumurtaları çırpıp tavaya dökün, lor peynirini üzerine serpin.
3. Kısık ateşte kapağı kapalı pişirin, baharatla servis edin.

Yeşil mercimekli bulgur salatası

• 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
• Yarım su bardağı haşlanmış iri bulgur
• Domates, salatalık, maydanoz, taze soğan
• Zeytinyağı, limon suyu, nar ekşisi, tuz

1. Mercimeği ve bulguru ayrı ayrı haşlayıp soğutun.
2. Sebzeleri küçük doğrayıp mercimek ve bulgurla karıştırın.
3. Zeytinyağı, limon ve nar ekşisiyle sosu hazırlayıp salatanın üzerine dökün.

Fırında sebzeli balık

• 1 porsiyon somon, levrek ya da çipura fileto
• Kabak, havuç, kırmızı biber ve birkaç diş sarımsak
• Zeytinyağı, limon, kekik, tuz

1. Sebzeleri iri doğrayıp zeytinyağı ve kekikle harmanlayın, fırın tepsisine yayın.
2. Balığı sebzelerin üzerine yerleştirin, limon ve tuz ekleyin.
3. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında balık pişene kadar, yaklaşık 20–25 dakika pişirin.

Bu tarifler kimler için uyarlanmalı?

• Çölyak tanısı varsa bulgur yerine karabuğday ya da kinoa kullanılır.
• IBS'te mercimek, soğan ve sarımsak şikâyeti artırabilir. Miktar birlikte ayarlanır.
• Gebelikte balık türü ve miktarı hekiminizle birlikte belirlenir.
• Böbrek hastalığında protein ve potasyum miktarı hekime göre düzenlenir.

Menünün dayandığı ilkeler fonksiyonel beslenmenin temel ilkeleri sayfasında, iltihap karşıtı bir düzen için öneriler iltihap karşıtı beslenme sayfasında. Tabak kurma mantığı için kan şekerini dengede tutan tabak yazısına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. WHO — Healthy diet (bilgi notu) (yeni sekmede açılır) — sebze, meyve, baklagil ve tam tahıl önerileri
2. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) (yeni sekmede açılır) — Türk mutfağına uygun besin grupları
3. Estruch R ve ark. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018 (yeni sekmede açılır) — zeytinyağı ve kuruyemiş ağırlıklı Akdeniz tipi beslenme

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 11 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com