Uykusuzluk iştahı etkiler. Kısa uyunan günlerde açlık hissini artıran ve tokluğu bildiren hormonların dengesi değişir, tatlı ve yağlı yiyeceklere istek artar. Uzun süre az uyumak kilo yönetimini zorlaştırır. Düzenli uyku saati, akşam kafeinini ve alkolü azaltmak, yatmadan iki üç saat önce akşam yemeğini bitirmek uykuyu ve iştah dengesini destekler.
Uykusuzluk iştahı nasıl etkiler?
Vücudumuzda açlık ve tokluğu bildiren hormonlar vardır. Ghrelin açlık hissini artırır, leptin tokluk sinyali verir. Uykusuzluk bu dengeyi bozar. Az uyunan gecelerden sonra ghrelin yükselir, leptin düşer.
Sağlıklı genç erkeklerle yapılan bir çalışmada, iki gece kısa uyku açlığı ve iştahı belirgin artırdı. En çok istenen yiyecekler tatlılar, unlu ürünler ve tuzlu atıştırmalıklardı. Gün içinde yorgun hissetmek de enerjiyi yiyecekten alma isteğini artırır.
Bu etki tek bir gecede de ortaya çıkabilir. Kötü uyunan bir gecenin sabahında kahvaltıda daha çok ekmek, öğleden sonra daha çok çay ve bisküvi tüketildiğini fark edebilirsiniz. Birkaç gün boyunca uyku saatinizi ve gün içinde ne yediğinizi yan yana not etmek bu ilişkiyi görünür kılar.
Az uyumak kilo almaya yol açar mı?
Gözlem çalışmalarında kısa uyuyanlarda kilo artışı daha sık görülmüştür. Bunun birkaç nedeni olabilir:
- Uyanık kalınan saatlerde yemek için daha fazla zaman olur.
- Gece yeme ve atıştırma alışkanlığı gelişir.
- Yorgunlukla hareket azalır.
- Tatlı ve hazır yiyeceklere istek artar.
Yine de kilo artışının tek nedeni uyku sayılmaz. Uyku, beslenme ve hareketle birlikte değerlendirilir. Yetişkinlerin çoğu için gece yedi saat ve üzeri uyku önerilir.
Akşam yemeği uykuyu etkiler mi?
Etkileyebilir. Yatmadan hemen önce yenen ağır ve yağlı bir yemek, mide yanması ve reflüyü artırır. Bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Çok tuzlu bir akşam yemeği de gece susatıp uykuyu bölebilir. Akşam yemeğini yatmadan iki üç saat önce bitirmek çoğu kişide işe yarar.
Akşamı tamamen aç geçirmek de uygun sayılmaz. Açlıkla yatan kişi gece uyanabilir ya da gece mutfağa gidebilir. Akşam yemeği orta büyüklükte ve proteinli olmalıdır.
Reflü şikâyetiniz varsa akşam yemeğinde kızartma, acı sos, domates salçalı ağır yemekler ve çikolata şikâyeti artırabilir. Yemekten sonra hemen uzanmamak da yardımcı olur.
Kafein ve alkol uykuyu nasıl bozar?
Kafeinin etkisi saatlerce sürer. Öğleden sonra içilen kahve ya da koyu çay bazı kişilerde gece uykusunu bozar. Kola, enerji içecekleri ve bitter çikolata da kafein içerir.
Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gecenin ikinci yarısında uykuyu böler. Sabah dinlenmemiş uyanmaya ve ertesi gün iştah artışına yol açabilir.
Kafeine duyarlılık kişiden kişiye değişir. Kahveyi öğleden sonra bıraktığınızda uykunuzun değişip değişmediğini bir iki hafta gözlemleyebilirsiniz. Akşam için ıhlamur ya da papatya gibi kafeinsiz bitki çayları seçilebilir.
Uykuyu destekleyen bir akşam düzeni nasıl olur?
- Kahve ve koyu çayı öğleden sonra iki üç gibi bırakın.
- Akşam yemeğinde protein, sebze ve az miktarda tam tahıl bulunsun.
- Örnek: ızgara köfte, közlenmiş sebze, bulgur pilavı ve cacık.
- Başka bir örnek: zeytinyağlı nohut yemeği, salata ve bir kâse yoğurt.
- Yatmadan önce çok su içmeyin, gece tuvalete kalkmak uykuyu böler.
- Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın, hafta sonu dahil.
Gece acıkınca ne yenebilir?
Gerçekten acıktıysanız küçük ve hafif bir şey seçin. Bir kâse yoğurt, bir bardak süt, bir meyve ve birkaç ceviz uygun örneklerdir. Bisküvi, cips ya da tatlı ise kan şekerini hızlı yükseltir ve sabah açlığını artırabilir.
Gece yemesi sık tekrarlıyorsa gün içindeki öğünlere bakmak gerekir. Çoğu zaman gün boyu az yenip akşama açlık biriktirildiği görülür. Bu döngüyü tatlı krizi yazısında da anlattık.
Uyku sorunu ne zaman hekime götürülmeli?
Uyku sorunu haftalardır sürüyorsa bunu hekiminizle konuşun. Yüksek sesle horlama, uykuda nefes durması, sabah baş ağrısı ve gün içi ağır uyku hali uyku apnesini düşündürebilir. Tiroid sorunları, depresyon ve bazı ilaçlar da uykuyu etkiler.
Yorgunluk uykuya rağmen geçmiyorsa sürekli yorgunluk yazısına bakabilirsiniz. Stresle gelen uykusuzluk için stres ve yeme alışkanlığı yazısı yardımcı olur. Uyku, iştah ve kilo birlikte zorlanıyorsa kilo verememe sayfasında yaklaşımımızı anlattık.
Kaynaklar
- Spiegel ve ark., 2004: Kısa uyku, leptin ve ghrelin düzeyleri ile açlık (Ann Intern Med) (yeni sekmede açılır) — kısa uykunun açlık hormonları ve iştah üzerine etkisi
- ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI): Uykusuzluk ve uyku eksikliği (yeni sekmede açılır) — yetişkinlerde önerilen uyku süresi ve sağlık etkileri
- ABD Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC): Uyku (yeni sekmede açılır) — uyku alışkanlıkları ve kafein, alkol önerileri
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 11 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
İlgili konular
İlgili yazılar
-
Besin Günlüğü Nasıl Tutulur?
Besin günlüğü, gün içinde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi saatiyle, yaklaşık miktarıyla ve sonrasında nasıl hissettiğinizle birlikte yazdığınız kayıtt...
-
Stres Yeme Alışkanlığını Nasıl Etkiler?
Stres yeme alışkanlığını iki yönde etkileyebilir. Bazı kişilerde iştah kapanır, çoğunda ise tatlı ve tuzlu atıştırmalık isteği artar. Kısa süreli raha...
-
Detoks Diyeti Gerekli mi?
Detoks diyeti gerekli sayılmaz. Vücut atıkları karaciğer, böbrekler, bağırsak ve akciğerlerle sürekli temizler. Detoks kürlerinin ya da çaylarının bu...
