Besin günlüğü, gün içinde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi saatiyle, yaklaşık miktarıyla ve sonrasında nasıl hissettiğinizle birlikte yazdığınız kayıttır. Genellikle hafta içi ve hafta sonunu kapsayan 3–7 gün tutulur. Amaç öğün düzeninizi, şikâyetlerinizi ve besinler arasındaki bağı görmektir. Kayıt dürüst tutulduğunda beslenme planı tahmine göre değil, gerçek gününüze göre kurulur.
Besin günlüğü nedir, neden tutulur?
Bu kayıt, ne yediğinizi hafızaya bırakmadan yazdığınız basit bir kayıttır. İnsan aklı ara öğünleri, içecekleri ve ayaküstü atıştırmaları kolayca unutur. Yazılı kayıt bu boşluğu kapatır.
Günlük, şikâyetle beslenme arasındaki bağı görmeyi de kolaylaştırır. Şişkinliğin hangi öğünden sonra arttığı, yorgunluğun günün hangi saatinde geldiği birkaç günlük kayıtta belirginleşir. Kilo yönetimi araştırmalarında düzenli kayıt tutanların daha fazla kilo verdiği gösterilmiştir.
Besin günlüğüne neler yazılır?
Her satır bir yeme ya da içme anıdır. Şu bilgileri yazmanız yeterlidir:
- Saat ve yer: evde, işte, yolda, ekran karşısında
- Ne yediğiniz ve içtiğiniz: pişirme şekliyle birlikte, örneğin "haşlanmış yumurta" ya da "tereyağında omlet"
- Yaklaşık miktar: kaşık, kase, dilim, avuç gibi ev ölçüleriyle
- Açlık düzeyiniz: yemeğe başlamadan önce 1–5 arası bir puan
- Sonrasında hissettikleriniz: şişkinlik, gaz, mide yanması, uyku hâli, enerji
- Gün sonu notu: uyku saatleri, dışkılama, hareket, stres, adet günü
Su, çay, kahve ve şekerli içecekleri ayrıca yazın. Günde kaç bardak çay içildiği çoğu zaman tahminin iki katı çıkar.
Besin günlüğü kaç gün tutulmalı?
Genel değerlendirme için 3–7 gün yeterlidir. Bu günlerin en az biri hafta sonu olmalıdır, çünkü düzen hafta sonu belirgin değişir. Sindirim şikâyetlerinde daha uzun kayıt istenebilir. Belirtilerin dalgalı seyrettiği durumlarda iki hafta, örüntüyü görmek için daha anlamlıdır.
Örnek bir besin günlüğü sayfası nasıl görünür?
| Saat | Ne yedim, içtim | Miktar | Sonrasında |
|---|---|---|---|
| 08.30 | Menemen, beyaz peynir, domates, salatalık, açık çay | 2 yumurta, 1 dilim peynir, 2 bardak çay | Tok, rahat |
| 11.00 | Kurabiye, kahve | 3 adet, 1 fincan | Kısa süre sonra yine acıktım |
| 13.30 | Kuru fasulye, pirinç pilavı, cacık | 1 kepçe, 4 yemek kaşığı, 1 kase | Akşama doğru şişkinlik |
| 21.00 | Izgara tavuk, salata, yoğurt | 1 porsiyon, 1 kase, 3 yemek kaşığı | Gece uykum bölündü |
Kalori ya da gram hesabı yapmanız beklenmez. Ev ölçüsü ve kısa bir not çoğu zaman yeterli bilgiyi verir.
Şikâyet takibi için günlüğe ne eklenir?
Sindirim ya da yorgunluk şikâyetiniz varsa günlüğe birkaç sütun daha ekleyin. Şikâyetin şiddetini 0–10 arası bir puanla yazmak, günler arasında karşılaştırmayı kolaylaştırır.
- Şikâyetin başladığı saat ve ne kadar sürdüğü
- Dışkılama sayısı ve kıvamı: sert, normal, yumuşak, sulu
- İlaç ve takviyeleri aldığınız saat
- Adet döngüsünün hangi gününde olduğunuz
- Gün içindeki stres düzeyi ve uyku süresi
Şikâyet her zaman son yediğiniz besinden kaynaklanmaz. Bir önceki öğün, kötü geçen bir gece ya da stresli bir toplantı da etkili olabilir. Bu yüzden tek bir günden sonuç çıkarmayız.
Kâğıt mı, uygulama mı, fotoğraf mı?
Hangisini sürdürebiliyorsanız o yöntem uygundur. Cebinizde taşıdığınız küçük bir defter, telefonun not uygulaması ya da her tabağın fotoğrafı iş görür. Fotoğraf kullanıyorsanız saati ve sonrasındaki hissi kısa bir notla ekleyin.
Kalori sayan uygulamalar bazı kişilerde yemekle ilgili kaygıyı artırabilir. Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa kayıt tutmadan önce hekiminizle ya da psikoloğunuzla konuşun.
Besin günlüğü tutarken sık yapılan hatalar neler?
- Günü akşam hatırlayarak doldurmak: yemekten hemen sonra yazmak kaybı azaltır
- Kayıt tutulan günlerde farklı yemek: olağan gününüzü yazın
- Sosları, yağı, şekeri, ekmeği atlamak
- İçecekleri ve ara öğünleri unutmak
- Kendini yargılayan notlar yazmak: "yine kötü yedim" yerine ne olduğunu yazın
Görüşmede bu kayıt nasıl kullanılır?
Görüşmede kaydı birlikte okuruz. Öğün aralıkları, protein ve lif miktarı, kafein saati ve şikâyetlerin zamanlaması tek tek konuşulur. Böylece öneriler sizin gününüze uyar.
Günlüğü ilk görüşmeden önce başlatmak zaman kazandırır. Hazırlık listesinin tamamı diyetisyene ilk görüşmeye giderken neler götürülür yazısında, görüşmenin akışı diyetisyenle ilk görüşme sayfasında.
Şişkinlik takibinde günlük ayrıca işe yarar. Olası nedenleri karın şişkinliği neden olur yazısında anlattık. Bu kaydın nasıl yorumlandığını şişkinlik ve sindirim şikâyetlerinde beslenme sayfasında bulabilirsiniz. Genel çerçeve için diyetisyen görüşmede ne yapar sayfasına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Burke, Wang ve Sevick, 2011 — Kilo kaybında kendini izleme: sistematik derleme (J Am Diet Assoc) (yeni sekmede açılır) — kayıt tutma ile kilo kaybı arasındaki ilişki
- Hollis ve ark., 2008 — Weight Loss Maintenance Trial yoğun müdahale dönemi (Am J Prev Med) (yeni sekmede açılır) — besin kaydı tutanlarda kilo kaybının daha fazla olması
- NICE CG61: Yetişkinlerde huzursuz bağırsak sendromu (yeni sekmede açılır) — sindirim şikâyetlerinde beslenme ve yaşam düzeninin değerlendirilmesi
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 11 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
İlgili konular
İlgili yazılar
-
Uykusuzluk Kiloyu ve İştahı Etkiler mi?
Uykusuzluk iştahı etkiler. Kısa uyunan günlerde açlık hissini artıran ve tokluğu bildiren hormonların dengesi değişir, tatlı ve yağlı yiyeceklere iste...
-
Stres Yeme Alışkanlığını Nasıl Etkiler?
Stres yeme alışkanlığını iki yönde etkileyebilir. Bazı kişilerde iştah kapanır, çoğunda ise tatlı ve tuzlu atıştırmalık isteği artar. Kısa süreli raha...
-
Detoks Diyeti Gerekli mi?
Detoks diyeti gerekli sayılmaz. Vücut atıkları karaciğer, böbrekler, bağırsak ve akciğerlerle sürekli temizler. Detoks kürlerinin ya da çaylarının bu...
